ひろこんにちは。ひろASD@ひろです！
本記事の内容
- ネガティブ思考が止まらない時の本当にシンプルな解決策【発達障害/定型発達全ての人に】
- 感情を感じきるための３STEP
- 感情を感じきるようになると出来ること２つ！
この記事を書いている私は、発達障害歴約30年ほど。
思考が暴れ出しては、ネガティブになるを繰り返す自称「悲劇のヒロイン」でした。
ここでは具体的に、私がどうやって悲劇のヒロインを抜け出したのかをお伝えします。
発達障害の方もそうでない人も、ネガティブであることに苦しんでる方の参考になれば幸いです。
では、いきましょう！
ネガティブ感情が止まらない時の本当にシンプルな解決策
【発達障害/定型発達全ての人に】
ひろ結論から言うと、どんどん考えましょう！
これに尽きます。
えっそれじゃ解決策になってないよ！とお思いの方もいらっしゃるかもしれません。
今、この思考を「つらい」と考える気持ちを止めたいんだ。
「悲しい」気持ちを今すぐになくしてしまいたいんだ。
私も過去にそう思って「考えてしまうことがだめなんだ」「何とかして考えないようにしないと」と思ってきました。
考えるから、つらくなる・悲しくなる。だからやめたい。そうずっと悩んできました。
または、あまり考えないほうがいいよ、そう言われても働く思考に苦しんできました。
でも、それでは余計に自分を苦しめてしまうだけなんです。
ひろみなさん、こんな経験はありませんか？
だめだと思えば余計その事柄が頭に出てきたり、忘れようと思えば逆に忘れられない、とか。
これは、思考抑制の逆説的効果と呼ばれています。
意識してやめようとするほど、余計に無理になりその事柄を強く意識してしまう現象のことを指します。
つまり、今頭に浮かんでいることを考えないようにするぞ！と思って考えないようにすることは不可能なのです。
もとより、これでどうにかなるのなら考えたくもないことを考えてしまう、という悩みは発生しないはず。
少なくとも、私にはそうやって思考を止めるのは不可能でした笑
発達障害の方にとっては余計苦しい話で、自分が意図していなくても広がる思考を抑制することなど更に不可能です。
加えて発達障害の方の多くは、幸せより不安を感じやすいとも言われています。
ともすればこのようにオート制御の思考に歯止めをかけることなんて、誰にも出来るはずがないのです。
では、そんな時にどうしたらいいのか？
先程お伝えしたように、どんどん考えることが大切です。
考える、と言っても少しだけコツが必要です。
そのコツとは、自分の感じている感情をしっかりと受け止め、感じきることです。
ここでもまた、いや余計しんどいって！こんなにしんどい思いしてるのに、そこに浸ったらもっとしんどいに決まってる！
そんな意見すら聞こえてきそうですね笑
でも、実は逆です。
自分の感じている感情をしっかりと自分で認識していないから、感情というのは余計に暴走するものなんです。
ではなぜ認識していないと暴走するんでしょうか？
私は、自分自身が何を悲しい・つらいと感じるのか他の誰でもない自分自身に気付いてほしいからだと思っています。
ひろ想像してみてください。
頑張ったりしんどかったりして「悲しい」「つらい」と感じて、それを自分自身に「これがしんどかったんだよ」と必死に伝えているもう一人の自分。
そんな自分に対して、考えちゃだめだ！と思うことは、つまり「お前はいらないんだ！」と言っているのと同じですよね？
もう一人の自分からしたら大打撃です笑
自分自身に必死に感情を伝えて気付いてほしいのに、それを真っ向から否定されたらもっとがんばって気付いてもらおうとしますよね？
そうして、余計につらくなる負のループが完成します。
だからこそ、自分の感情をまず自分自身で感じきることがとても大切です。
一番に気付いてほしい自分が認めてあげると、感情というのは驚くほど素直に昇華されていきます。
感情を感じきるための３STEP
STEP１ 自分が今どんな気持ちなのか自分で認める
ひろ一番大切なことは、自分がどんな気持ちでいるのか自覚することです。
自分が今「悲しい」「つらい」「怒っている」…これらは不快な感情として処理されていきます。
まずは、それを認めましょう。
「悲しい」「つらい」そんな気持ちで溢れて向き合うことすらしたくない時に、抵抗して解決策を考える必要はありません。
何とかしようとするからしんどくなるんです。そういう時は流れに逆らって何とかしようとしない！
考えたくないほどつらい、しんどい、ただ思いっきりその感情と状況を感じましょう。
小さな子どもが思いっきり泣いているのを想像してみてください。
小さな子どもがわんわん泣いている時に、話は通じませんよね？
そして、その子のために出来ることといったら抱きしめて受け止めてあげることですよね。
それと同じです。
考える余裕のない時は、ただひたすらに感情のままに泣くなり、寝るなりしてしまいましょう。
自分は今、他でもない自分のために感情をめいっぱい受け止めているのです。
全身で泣いている自分を受け止めてあげましょう。
私はこんな時、心の中でわんわん叫ぶリトルの横に座って、ただただリトルの声を聞きリトルの頭を撫でるイメージをしています。
ひろリトルというのは私の中にいる無数の私のこと。
別記事で紹介していますのでよければ合わせて読んでみてください！
リトルひろつらい、悲しい、何も考えたくない、全部やめたい！
そう叫ぶリトルの横でただ黙って、一緒に泣きます。
そうやってリトルがもう言い過ぎて何の言葉も出なくなるまで聞き続けます。
リトルがしんどいと言えば、それが私にとっての真実です。
理由なんてどうだっていいわけです。
それをただただ、受け入れます。
STEP２ 感情を感じ、自分への声掛けを行う
STEP１を続けていると、どこかのタイミングで泣き止む時が必ずきます。
感情というのはエネルギーです。
ひろ車のガソリンと同じですね。
そのエネルギーは、使い果たされる時が必ずきます。
そうなった時、ようやく少し考える隙間が出来るのです。余裕、とも言えますね。
私はそうなった時、心の中でリトルたちと会話します。
ひろどうして悲しいの？
リトルひろこんなことを言われたから
ひろどうしてその言葉を受けて悲しくなったの？
リトルひろ私はこう思ってるのに、こんな風に言われたくなかったから
こんな風に心の中の自分と会話していくのです。
私には沢山のリトルひろがいるので、リトルと会話するのですがどんなイメージでも構いません。
鏡に向かって自分と話をしてみたり、目を閉じてもう一人の自分をイメージしてみたり…思い浮かべてみると会話しやすくなると思います。
どんなことを言っていてもいいのです。
私はその後、こんなイメージをしています。
肩を組み、「分かるよ、しんどかったね。大変だったね。それはもう十分分かった。」
「この後、そのまま悲しんでたい？それとも、こっちの明るくて楽しい道にいきたい？」
と聞いてあげます。
すると心の中でわんわん泣いていたリトルが、少しだけ笑って明るくて楽しい道！と返事をしてくれるのです。
これが、自分の感情を感じきった合図だと私は思っています。
つらい、悲しい、ムカつく、そういった感情を自分で客観的に何をつらいと思い、悲しいと感じ、ムカつくと感じたのか…これを自分との会話の中で知ることが自分の感情を感じきる最大のポイントです。
STEP３ ホッとした感情を味わう
これが最後のステップ、ホッとした感情を味わう、です。
皆さん、ネガティブな感情にさいなまれた時ほど、ポジティブにならないと！！と必死に考えてませんか？
私はそうでした笑
そして先述したように、それが余計に自分自身を苦しめます。
そう、文字通りハードルが高いのです。
いわばそれは、陸上競技の何たるかも知らない素人がいきなり９０㌢ハードルレースの競技に挑むようなもの。
ポジティブという言葉にイメージされる、笑顔、元気、明るさ、そんな自分になろうとするからしんどくなります。
感情には段階があるんです。
STEP２のように負の感情に向き合った後、人は少し「ホッとした」感情を味わいます。
底辺どん底の気分から少しぽんっと浮上するんです。
私、悲しかったんだ、色んな気持ちが混ざってごちゃごちゃしてたんだ。
そんな気持ちを認めたあと、気付いたらあれ？ちょっと気分が楽になったーそれがホッとした状態です。
このちょっと、というのがポイントです。
これをちゃんと味わってください。
この時、人の気持ちはすでにどん底にはありません。
まだまだニコニコとは言えないかもしれませんが、このホッとした感情がとても大切です。
これは自分で自分を認められた証なのですから、ここを味わうことが次のエネルギーへと繋がります。
むしろこの状態が一番良いとさえ言っても過言でもありません。
負の感情はとても力が強く、自分の心の中でわんわん叫ぶので声もとても大きく聞こえますが、本来自分が思うことに良いも悪いもないはずです。
何度そういった出来事に遭遇しても、自分はホッとした感情を最後に味わうことが出来るーそう思えるととても楽です。
自分を少しホッとさせてあげられた時味わう感情はとてもニュートラルで満たされています。
ケーキを食べて元気を出そう！とか遊んで気晴らし！というのはどちらかと言うと大きな快の気持ちです。
勿論それで元気になれるのは素晴らしいことですし、そういったやり方が得意な方は構いません。
ですが、私には残念ながら不向きでした。
思考がどんどん働くと、何せ何をしていても動き続けるのでどんなにケーキ食べたところで悲しいままなのです笑
問題の根本的解決にばかり目がいってしまう。
なので、私のように負の感情に支配されがちな方はまずこのホッとした感情を味わうことを目標にすることをオススメします。
ケーキ食べたり、遊んだり、そういったことをしたいという感情はこのホッとした後ようやく出てきますよ^_^
ひろ鬼のようにケーキ食べてやる！！！
感情を感じきるようになると出来ること
ひろこんな自分が手に入ります！
- 自分の感情が荒ぶることが少なくなる
- ポジティブを選べる自分になれる
自分の感情が荒ぶることが少なくなる
実はあまりにも大きな感情でない場合、お伝えしたSTEP２でこと足ります。
例えば日常で感じた小さな怒りなどであれば、
そうか、私はこういう風にされるのが嫌いなんだな。このように考えるだけで自分の感情は落ち着きます。
そうすると段々怒るということすらなくなってきます^_^
言うほど簡単なことではありませんが、怒りを感じた時は特に挑戦しやすいと思うので訓練してみてください。
感情の起伏がなくなるのは、ニュートラルな状態を保つことが出来るということです。
私はこの方法を用いた２年間ほど、怒りという感情を抱いたことがありません。
無理してそうしているわけではなく、自分にとっての不快を知ることの一つ程度であり特段意識を向けることでもないという感覚です。
勿論ここでも大切なのは、怒りという感情を感じることです。
怒っていることを認め、何に怒っているのかを知るというだけで感情のエネルギーが驚くほど早く昇華されていきますよ^_^
ポジティブを選べる自分になれる
最後に、ポジティブとは何か、に少し触れておきたいと思います。
私は以前、ポジティブな人というのは何が起きても前向きな人なのだと思っていました。
例えば、嫌な出来事があっても全部前向きに考えられるだとか、次の日には忘れているだとか、そんな感じです。
ですが、自分の感情を味わうようになってからは少しイメージが変わり、こう考えるようになりました。
負の感情を感じた時、悲劇のヒロイン思考だった私は常に誰かに何とか助けてほしいと無意識に思っていました。
暗闇で手を伸ばして自分の手を掴んでくれる人を必死に探していたのです。
けれど、自分が本当にしてほしかったのは自分に手をとってもらうことだと気付いた時、悲劇のヒロインでいることを選んでいたのは自分自身だと気づきました。
シンプルに悲劇のヒロインでしんどい思いをし続けるのか、ポジティブな自分になるのか誰だってどちらか選べるのです。
なので、普通にしんどいことは沢山あります笑
鬼のように泣くことも、投げだしたくなることも普通にあります。
でも最後に、どの自分でいたいのか必ず選ぶようにしています。
負の感情に苛まれても構いません。
身についた思考の癖は、大きな感情に飲み込まれた時ほど出てきやすくなります。
長年の癖が２，３年でどうにかなるはずがないのです。
ひろここに書いたことを全く実践出来ないほど負の感情に飲み込まれることも普通にあります。
それでも、上記に書いたステップを実行できそうな時に「大丈夫。過去の私の考えはこうだったけれど、今はこっちの道も選べるから大丈夫」そんな風に自分へ声掛けをしています。
私自身がシンプルにポジティブを選べる自分でいたいからです。
しんどいのはもうこりごりなので、楽しくて幸せな自分を選びたいからです。
そして、大好きな人と一緒に楽しく過ごしたいからに他なりません。
だから私はポジティブであることを最後には選べる自分でありたいと思っていますし、感情を認めることがその第一歩だと考えています。
いかがだったでしょうか？
感情と向き合う方法についてのお話でした！
私が見ていた世界が、あなたの参考になれば幸いです！
